Même sans consulter les études et les rapports, beaucoup d’entre nous savent déjà instinctivement qu’une alimentation à base de végétaux constitue un choix sain pour nous et nos familles.
Or, il suffit d’en discuter avec d’autres personnes pour faire l’objet de regards critiques et se faire demander si les végétaux fournissent vraiment suffisamment de protéines.
Pas de souci. Les preuves sont éloquentes, et les données scientifiques sont claires. Oui, le corps humain peut puiser toutes les protéines dont il a besoin dans les végétaux.
Les personnes qui font la promotion d’une alimentation riche en viande soutiennent que les végétaux ne peuvent pas à eux seuls offrir les protéines « complètes » dont le corps humain a besoin pour rester fort et en santé. Cet argument repose sur deux faussetés : premièrement, que le corps a besoin de protéines complètes provenant d’une seule source plutôt que de plusieurs sources et, deuxièmement, qu’il n’existe aucun aliment végétal individuel capable d’offrir des protéines alimentaires complètes.
Examinons ces faussetés de plus près. Poursuivez votre lecture pour découvrir tout ce que vous devez savoir pour réfuter les inquiétudes injustifiées qui sont souvent associées aux protéines végétales.
Le corps humain fait appel à vingt acides aminés pour la croissance et la régénération des muscles, c.-à-d. pour que le corps demeure fort et en santé. Neuf de ces vingt acides aminés sont des acides aminés « essentiels » qui ne peuvent pas être produits par le corps; ce dernier doit alors les trouver dans les aliments.
Les aliments contenant des protéines « sont décomposés en acides aminés dans l’estomac et absorbés par le petit intestin. Le foie détermine ensuite les acides aminés dont le corps a besoin. »[1]
Heureusement pour nous, le corps est une incroyable machine capable de regrouper les éléments nutritifs provenant de diverses sources. La plupart des végétaux ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels, mais vous pouvez tous les obtenir en consommant une combinaison de céréales, de légumineuses et de noix. « Si vous consommez divers végétaux tous les jours, votre corps puisera les acides aminés dont il a besoin pour répondre à ses besoins », précise le rapport spécial sur la santé Healthy Eating: A guide to the new nutrition[2] de l’école de médecine de Harvard.
Le soja constitue une exception à cette règle, car il contient un juste équilibre des neuf acides aminés, avec une teneur semblable à celle des protéines animales.
Le soja fait partie de la famille des légumineuses et son utilisation remonte à la Chine ancienne, où il constituait alors une importante source de nourriture. En plus de contenir une grande quantité de protéines de haute qualité, de fer et de calcium, il fournit des phytœstrogènes, dont les propriétés antioxydantes diminueraient les risques de maladies cardiaques.
Pour profiter en toute facilité des bienfaits du soja pour la santé, procurez-vous la gamme de produits Sans-viande haché Yves, y compris le Sans-viande haché original, le Sans-poulet haché Veggie et le Sans-viande haché italien. Ces produits peuvent former la base de plusieurs recettes, y compris celles qui contiennent habituellement de la viande.
De plus, le guide des saines habitudes alimentaires de Harvard recommande de jumeler des céréales et des légumineuses au moment de planifier ses repas pour s’assurer de manger suffisamment de protéines. Par exemple, la cuisine indienne contient de nombreux plats composés de riz et de dals (lentilles), tandis que la cuisine méditerranéenne jumelle le riz et les haricots, car « toute composante essentielle absente des haricots se trouve dans le riz ». Parmi les autres combinaisons possibles, on retrouve les arachides et le millet ainsi que les haricots blancs et le farro. « Toute variété de plantes contenant des protéines est susceptible de fournir les neuf acides aminés essentiels; il est donc inutile de s’inquiéter de leur capacité à bien nourrir le corps. »[3]
Vous lisez peut-être le présent article parce que vous avez adopté un mode de vie végétalien (c.-à-d. que vous avez éliminé tous les produits animaux de votre vie, y compris le miel) ou végétarien (c.-à-d. que vous consommez quand même des produits laitiers et des œufs). Vous vous intéressez peut-être aux protéines végétales parce que vous avez entendu parler des avantages pour la santé d’une alimentation davantage composée de végétaux.
Comme l’indique la Health & Nutrition Letter de l’Université Tufts, « une alimentation à base de végétaux peut également consister à optimiser sa consommation de végétaux et à réduire sa consommation de protéines animales. »[4]
Peu importe vos choix alimentaires, il est important de savoir qu’une alimentation à base de végétaux peut vous donner toutes les protéines dont vous avez besoin, ainsi que d’autres bienfaits pour la santé!
Les fibres constituent un excellent exemple de ce principe. Les fibres sont une composante essentielle de toute alimentation saine; or, seuls les végétaux contiennent des fibres. Globalement, les protéines végétales ont tendance à contenir moins de calories et de gras que les protéines animales, mais plus de fibres et de nutriments essentiels. Par exemple, les boulettes de falafel Yves et les bouchées de patates douces et de chia Yves constituent des sources de fibres, sans gras trans ni cholestérol!
Et ce n’est pas tout. « Les nutriments propres aux végétaux, appelés phytonutriments, et certains antioxydants ne se trouvent pas dans les protéines animales. »[5] Les phytonutriments sont des substances ou des composés chimiques naturels que l’on retrouve dans les fruits, les légumes, les grains entiers, le thé, les noix, les haricots et les épices. Ces aliments ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent aider à favoriser la santé du corps humain.
Comme vous pouvez le constater, beaucoup d’autres aspects sont à considérer concernant l’alimentation à base de végétaux, pas seulement les protéines.
Comme le guide des saines habitudes alimentaires de Harvard l’indique, « le fait de manger plus d’aliments végétaux que d’aliments d’origine animale pourrait vous protéger contre certaines maladies, prolonger votre vie et vous aider à maintenir un poids santé. [...] Il existe des sources de gras et de protéines bonnes et moins bonnes pour la santé. En favorisant la consommation de bons nutriments aux dépens des autres, vous ne pourrez que mieux vous en porter. »[6]
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[1] BBC Future: « We Don't Need Nearly As Much Protein As We Consume », Jessica Brown, 23 Mai 2018
[2] Healthy Eating: A guide to the new nutrition, A Harvard Medical School Special Health Report, Ed. Teresa Fung, ScD, RD, LDN (2016) pg. 21.
[3] ibid.
[4] Health & Nutrition Letter, Université Tufts, « The Power of Plant-Based Proteins», septembre 2018
[5] Medical News Today, « What is the difference between animal and plant proteins? », Jon Johnson, août 2018
[6] Healthy Eating, pgs. 3, 5
